تاثیر شیک پروتئین در کاهش وزن و چربی شکمی

protein-shakes

نوشیدنی های زیادی واسه کاهش یا زیاد شدن وزن هست که در میان اونا شیک پروتئین یه کاهنده وزن اصولیه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ پروتئین، یه ماده مغذی مهم واسه کاهش وزنه. تأمین پروتئین کافی واسه بدن می تونه متابولیسم رو بیشتر کنه، اشتها رو کم کنه و به شما کمک کنه تا چربی های بدن تون رو کم کنین بدون این که عضله از دست بدین. مصرف پروتئین شیک، یه راه ساده واسه افزایش پروتئین در تغذیه است و ثابت شده که واسه کاهش وزن هم به درد بخور می باشه. در این مطلب هر چیزی رو که لازمه در مورد پروتئین شیک ها بدونین واسه تون می بگیم و این که چه تأثیری روی وزن تون دارن.

شیک پروتئین چیه؟

پروتئین شیک ها نوشیدنی هایی هستن که با ترکیب پودر پروتئین با آب درست می شن که معمولاً عناصر دیگری هم اضافه می شن. همراه کردن شیک پروتئین با تغذیه معمولاً راحته، مخصوصاً وقتی که دسترسی به پروتئین های خوراکی با کیفیت محدود باشه.

هر چند خیلی از افراد لزومی نمی بینن که هر روز پروتئین مصرف کنن اما اگه لازم باشه مصرف پروتئین رو زیاد کنین، شیک پروتئین می تونه گزینه مناسبی باشه. شما می تونید ترکیب پودر پروتئین رو خودتون درست کنین یا این که از شکل های جور واجور آماده اون استفاده کنین. بعضی از معروف ترین شکل های جور واجور پودرهای پروتئین دربازار:

پروتئین آب پنیر: فوراً جذب می شه، براساس لبنیاته و شامل تموم اسیدهای آمینه لازم می باشه.

پروتئین کازئین: به آرومی جذب می شه، براساس لبنیاته و شامل تموم اسیدهای آمینه لازم می باشه.

پروتئین سویا: براساس گیاه س و شامل تموم اسیدهای آمینه لازم می باشه. هم اینکه دارای ایزوفلاون های سویاست که واسه سلامتی خوبه.

پروتئین کنفی: براساس گیاه بوده و پر از اسیدهای چرب امگا۳ و ۶، اما اسیدآمینه لیزین اون کمه.

پروتئین برنج: براساس گیاه بوده و اسیدآمینه لیزین اون کمه.

پروتئین نخودسبز: براساس گیاه بوده و اسیدآمینه سیستین و متیونین اون کمه.

بعضی برنده ها ترکیبی از شکل های جور واجور پروتئین ها رو می سازند، مثلاً خیلی از برنده هایی که پروتئین شیک های گیاهی تولید می کنن، از شکل های جور واجور جورواجور استفاده می کنن تا کمبودهای اسیدآمینه ای رو جبران کنن.

شیک پروتئین، اشتها و احساس گرسنگی رو کم می کنه

پروتئین می تونه به روش اشتها و گرسنگی رو کم کنه: اول، اندازه هورمون کاهنده اشتها رو افزایش می دهد مانند GLP-1، PYY و CCK، و البته کاهش هورمون گرسنگی؛ یعنی گرلین. دوم، پروتئین به شما کمک می کنه مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشین. در تحقیقی، یه صبحونه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنن.

در مطالعه ای دیگه هم افراد چاقی که تحت رژیم کاهش وزن بودن، پروتئین مصرفی شون رو تا ۲۵ درصد بالا بردن و باعث شد اشتهای شان۶۰ درصد کاهش پیدا کنه و میل به خوراکی خوردن آخرشب شون نصف شه. در پژوهشی دیگه هم افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنن بدون این که کار خاصی واسه محدود کردن اندازه وعده های شون کرده باشن.

این شیک ها، راهی ساده هستن واسه اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی. اما یادتون باشه مصرف بیش ازحدشان هم می تونه منتهی به دریافت کالری زیاد شه. تحقیقی دیگه هم دریافت شیک های شامل ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، به یه اندازه احساس گرسنگی رو کاهش میدن یعنی ۵۰ تا ۶۰ درصد. پس اگه تلاش دارین وزن کم کنین، پروتیئن شیک شامل ۲۰ گرم پروتئین واسه کاهش اشتها کافیه.

شیک پروتئین متابولیسم رو افزایش می دهد

مصرف پروتئین زیاد می تونه سوخت وساز رو تقویت کنه و اجازه بده روزانه کالری تقریباً بیشتری بسوزونین. می بگیم نسبی چون تغذیه پر پروتئین اگه همراه با تمرینات قدرتی باشه، به عضله سازی کمک می کنه. این حالت موجب افزایش متابولیسم می شه چون عضله، بیشتر از چربی کالری می سوزوند.

البته این نکته رو به یاد داشته باشین که توانایی شما واسه عضله سازی در دوره تغذیه به منظور کاهش وزن، می تونه به مقدار عضله ای که هم حالا دارین، بستگی داشته باشه. هم اینکه پروتئین می تونه سوخت وساز رو زیاد کنه چون مقدار انرژی که واسه گوارش و سوخت اون نیاز دارین افزایش می یابد؛ به این حالت، اثر گرمایی غذا می می گن. مثلاً ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئینی هنگام گوارش سوخت می شه، در حالی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری هیدروکربنی و ۰ تا ۳ درصد از کالری چربی موقع گوارش سوخت می شن.

شیک پروتئین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کنه

محققان به طور کلی توافق نظر دارن که  رژیم غذایی پر پروتئین می تونه در چربی سوزی بیشتر مؤثر باشه، مخصوصاً چربی نواحی شکم. در مطالعه ای آدمایی که رژیم داشتن و ۲۵ درصد کالری شون از پروتئین تأمین می شد، نسبت به اون هایی که نصف این اندازه پروتئین رو مصرف می کردن، درعرض ۱۲ ماه، ۱۰ درصد چربی بیشتری در قسمت شکم از دست داده بودن.

تحقیق دیگری هم اثر رژیم های کاهش وزن جورواجور رو مورد مقایسه و بررسی قرار داد. آدمایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودن نسبت به اون هایی که مصرف پروتئین شون کمتربود، درعرض ۳ ماه ۲۳ درصد بیشتر وزن کم کرده بودن. تو یه مطالعه ی پایانی، اشخاصی که رژیم داشتن و ۳۰ درصد انرژی شون از پروتئین تأمین می شد، نسبت به اون هایی که ۱۵ درصد تأمین انرژی شون با پروتئین بود، ۳.۷ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودن.

شیک پروتئین از تحلیل عضلانی و کُندی متابولیسم جلوگیری می کنه

رژیم های کاهش وزن بیشتر موجب تحلیل رفتن عضلات می شن که می تونه سرعت متابولیسم رو کم کنه و این اتفاق، برگشت وزن اضافی رو با پایان رژیم ساده تر می کنه. مصرف پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی می تونه تا حدودی مانع تحلیل عضلات و کندشدن متابولیسم شه.

در مطالعه ای، اون هایی که در برنامه کاهش وزن شون، ۳۶ درصد از کالری بوسیله پروتئین تأمین می شد نسبت به آدمایی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می کردن، کندی سوخت وساز بسیار کمتری داشتن. دلایل نشون می دهد مصرف روزانه شیک پروتئین به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن، به حفظ عضلات کمک بسیار زیادی می کنه.

تحقیقی که در مورد ورزشکاران انجام شد، دو گروه رو که یکی ۳۵ درصد تأمین کالری اش از پروتئین بود و گروه دیگه ۱۵ درصد، مورد مقایسه قرارداد. هر دو رژیم غذایی، چربی سوزی برابر داشتن اما اون هایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودن، تحلیل عضلانی شون ۳۸درصد کمتر بود.

شیک پروتئین کمک می کنه وزنی رو که کم کرده اید بعد از رژیم دوباره اضافه نکنین

اثر پروتئین روی متابولیسم، اشتها و توده عضلانی هم اینکه مانع اضافه کردن دوباره وزنی که از دست داده اید شده و نمی گذارد تلاش تون الکی شه. تحقیقات هم این رو ثابت کرده؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودن، تنها ۹درصد از وزن اضافی شون برگشت اما اون هایی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودن، ۲۳ درصد از وزنی رو که از دست داده بودن دوبارهً اضافه کردن.

چه نوع پروتئینی از همه بهتره؟

نوعای جورواجور پروتئین، اثرات مختلفی بر بدن دارن. مثلاً پروتئین آب پنیر که نسبت به کازئین سریع تر جذب می شه، به شما کمک می کنه در کوتاه مدت کمتر احساس گرسنگی کنین. مطالعه ای نشون داده پروتئین آب پنیر واسه حفظ عضلاتی که ساخته اید در مدت کاهش وزن، مؤثرتر و موفق تر از پروتئین سویاست. البته همه ی تحقیقات بر سر این موضوع اتفاق نظر ندارن که پروتئین آب پنیر حتماً از بهترین نوعه.

ً گزارشات و دلایل زیاد نشون میدن مصرف مکمل های پروتئین آب پنیر، سویا، برنج و یا تخم مرغ، به یه اندازه چربی سوزی دارن. یه عامل مهم که باید در مورد پروتئین ها مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، کیفیت اون هستش. آب پنیر، کازئین و سویا شامل تموم اسیدآمینه های لازم بدن تون هستن. از طرفی دیگه، پروتئین کنفی و پروتئین برنج، اسید آمینه لیزین شون کمه و پروتئین نخودسبز هم اسیدآمینه های غیرضروری سیستین و متیونین کمی دارن.

یعنی این کم و کسری ها موجب بروز اشکال و مشکل نمی شن مگه این که شیک پروتئین تنها منبع پروتئینی موجود در تغذیه تون باشه. خیلی از پودرهای پروتئینی گیاهی، منابع جور واجور رو ترکیب می کنن تا ترکیب حاصل، دارای تموم اسیدآمینه های لازم باشه.

اندازه مصرف و مشکلات جانبی

مصرف یه شیک در روز، واسه شروع خوبه. بهتره اون رو قبل یا به جای یه وعده غذا صرف کنین، یه یا دو پیمانه پودر پروتئین در شیک کافیه. ترکیب اون با آب، یخ و یا یه نوع میوه در مخلوط کن، راهیه ساده واسه ساختن یه شیک پروتئین خوشمزه و سیرکننده.

اگه نبود تحمل لاکتوز داشته باشین، با مصرف پروتئین شیک های آب پنیر یا کازئین، مشکلات جانبی چون نفخ و تورم، قولنج و اسهال ممکنه روی دهد. این مشکلات رو می تونید با تغییر پودر پروتئین مصرفی تون به راحتی برطرف کنین، یعنی از پودر پروتئینی استفاده کنین که منشاء لبنی نداشته باشه، مانند تخم مرغ، نخودسبز، سویا، الیاف و یا پودرپروتئین برنج.

قبلاً گفته می شد که تغذیه پر پروتئین، اثرات منفی روی سلامت کلیه ها و استخون ها داره اما تحقیقات جدید نشون داده که این ادعا غلطه. هیچوقت ثابت نشده که مصرف پروتئین زیاد به کلیه افراد سالم آسیب بزنه، اما رژیم غذایی کم پروتئین می تونه واسه اون هایی که هم حالا مشکلات کلیوی دارن، به درد بخور باشه.

پروتئین هم اینکه یه ماده مغذی واسه تشکیل و حفظ استخون هاست و تحقیقات هم نشون داده که هیچ دلیلی واسه محدودیت در مصرف پروتئین به منظور تقویت سلامت استخون ها وجود نداره. بیشتر تحقیق ها می می گن مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بیشترین و بهترین اثرات رو در کاهش وزن داره. این مقدار پروتئین به طور طبیعی تقریباً ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما رو تأمین می کنه و به طور کلی سالم و بی خطره.

خواص پروتئینا

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدوما هستن؟

علم ورزش نوشیدنی پروتئین کاهش وزن

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *