تاثیر نشاسته مقاوم به هضم در کاهش وزن و سلامت

Resistant-Starch-Foods

با داشتن علم کامل در مورد چیزی که میخورید خیلی راحت می تونین راه کاهش وزن خود رو صاف کنین در این مقاله میخوایم نقش نشاسته مقاوم به هضم در کاهش وزن و سلامت بدن رو بررسی کنیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ روزهایی که ترس از چربی واسه زیاد شدن وزن وجود داشت، گذشته س. ثابت شده غذاهایی که پر از چربی های سالم واسه قلب هستن، مانند مغزها، روغن زیتون و آووکادو، فواید زیادی واسه سلامت داشته و اگه به طور معتدل مصرف شن، موجب زیاد شدن وزن نمی شن. اگر قبلاً پیشنهاد می شد واسه کاهش وزن، چربی خیلی کم و غذاهای پُرکربوهیدارت مصرف شه.

با این حال، حالا گفته می شه، خوردن غذاهای پر از کربوهیدارت های ساده، احتمال اضافه وزن رو خیلی بیشتر می کنه. غذاهایی که قند و غلات سفید فرآوری شده ی زیادی دارن، تولید یه سیگنال قوی واسه خلاص شدن انسولین می کنن که جذب بدن می شه.

فرستادن همیشگی یه سیگنال قوی واسه انسولین کم کم می تونه منتهی به زیاد شدن وزن شه. پس امروزه به دلیل این آگاهی، به جای ترس از خوردن چربی واسه اضافه وزن، افراد بیشتر از کربوهیدرات ها ترس دارن. هر چند ممکنه بعضی ها به دلایل مختلفی در رژیم کم کربوهیدارت موفق تر باشن، اما واسه بیشتر آدمایی که به دنبال لاغری و سلامتی هستن، لزومی نداره از تموم غذاهای کربوهیدارتی دوری کنن.

غذاهای غنی از کربوهیدرات که شامل نشاسته مقاوم به هضم هستن می تونن واسه حفظ وزن متعادل و ارائه ی یه منبع غذایی خوب از فیبر و پروبیوتیک ها به درد بخور باشن. شکل های جور واجور مختلفی از کربوهیدارت هست و اثرات شون بر بدن هم فرق داره. خوردن غذاهای کربوهیدارت داری که فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی هم در اختیار بدن می گذارن هم می تونن بخش مهمی از رژیم غذایی تون رو تشکیل.

نشاسته مقاوم به هضم چیه؟

نشاسته مقاوم به هضم به خاطر این این نام رو گرفته که وقتی در بدنه نسبت به هضم، مقاوم می باشه. این مقاومت در برابر تجزیه و گوارش در معده و روده ی کوچیک، یعنی مقداری از انرژی به وجود اومده بوسیله این غذاها به بدن نمی رسد. عوضش، باکتری های موجود در کولون می تونن این نشاسته های مقاوم به هضم رو که تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می کنن، بخورند.

شاید تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نظر چیز بدی بیاد، اما در واقع یه اتفاق خوبه. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده، تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده ی بزرگ می تونه در پیشگیری از سندرم متابولیک، ناهنجاری های دفع و شکل های جور واجور خاصی از سرطان، نقش داشته باشه.

وقتی باکتری های خوب موجود در روده ی بزرگ (پروبیوتیک ها) چیزایی مانند نشاسته مقاوم به هضم (پریبوتیک ها) می خورند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می شن. هم اینکه این پریبیوتیک، رشد پروبیوتیک ها رو تقویت کرده و در نتیجه می تونن کمک کنن تا باکتری های مضر از روده ی بزرگ دور بمونن.

چه غذاهایی نشاسته مقاوم به هضم دارن؟

غذاهایی که معمولاً اون ها رو قابل خوردن نمی دانیم مانند موز خام و سیب زمینی خام، منابع خوبی از نشاسته های مقاوم به هضم هستن. حالا خوبیش اینه خوراکی های دیگری که خوردن شون رو دوست داریم هم منابع خوبی از نشاسته مقاوم به هضم هستن، مثل بادام، غلات سبوس دار، دانه ها، آرد برنج قهوه ای، نشاسته ی سیب زمینی و آرد لوبیا چیتی جوونه زده.

جالبه بدونین راه دیگه به کار گیری نشاسته مقاوم  به هضم، خوردن غذاهاییه که قبلاً پخته شده ان. وقتی غذاهای نشاسته داری مانند سیب زمینی، برنج و پاستا پخته شده و بعد در یخچال سرد می شن، ترکیبات شیمیایی شون تبدیل به ترکیبی جدید شده که اون ها رو در برابر تجزیه و گوارش در بدن، مقاوم می کنه. پس وقتی این غذاها بعد از سرد شدن مصرف می شن، شامل نشاسته مقاوم به هضم بیشتری می شن.

نشاسته مقاوم به هضم چه کمکی به لاغری و سلامتی تون می کنه؟

تحقیقات زیادی در مورد نشاست مقاوم به هضم و چگونگی اثر اون بر سلامت و وزن آدم انجام شده. تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شده نشون میده خوردن غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم به هضم هستن می تونه واسه سلامتی به درد بخور باشه چون بعد از خوردن شون، در مقایسه با بقیه شکل های جور واجور کربوهیدرات ها، سیگنال انسولینی کمتری ایجاد می شه.

این غذاها هم اینکه ترشح هورمون هایی از روده رو که سیگنال سیری به مغز ارسال می کنن تا مغز دستور توقف خوردن رو صادر کنه، زیاد می کنن. نشاسته های مقاوم به هضم، اکسیداسیون چربی رو بالا برده، تجمع چربی رو کاهش داده و از توده های عضلانی مواظبت می کنن.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شده هم نشون می دهد نشاسته مقاوم به هضم می تونه در کمک به کاهش التهاب و علائم مربوط به دیابت نوع دوم نقش مؤثری داشته باشه. زنائی که دیابت نوع دوم داشتن، به مدت هشت هفته روزانه، یا دارونما مصرف کردن یا ۱۰ گرم نشاسته مقاوم به هضم. در آخر تحقیق، گروهی که نشاسته مقاوم به هضم خورده بودن، اندازه HbA1C شون که علامتی از اندازه قند خون در بلند مدته، خیلی کاهش پیدا کرده بود. آدمایی که نشاسته مقاوم به هضم مصرف کرده بودن، هچنین اندازه تری گلیسرید خون شون و بعضی از شاخص های التهابی شون کاهش پیدا کرده بود.

محققان می می گن این یافته ها واسه درمان یا پیشگیری از دیابت نوع دوم می تونه امیدوارکننده باشه اما به تحقیقات بیشتری نیازه. تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، تو یه وعده ی غذایی، نشاسته مقاوم به هضم رو با پروتئین ترکیب کرد و معلوم شد این ترکیب تونسته احساس سیری و اکسیداسیون چربی رو بالا ببره. پروتئین در میان ماکرومغذی ها بالاترین امتیاز رو از نظر سیرکنندگی داره، پس ترکیب پروتئین با نشاسته مقاوم به هضم می تونه احساس سیری بعد از خوردن این دو ماده ی مغذی رو زیاد کنه.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

علم ورزش کاهش وزن

About the author