تاثیر وزنه سبک و سنگین در بدنسازی

lifting-weights

واسه شروع بدنسازی احتیاجی به به کار گیری وزنه های سنگین نیس، شما می تونین با وزنه ها متناسب شروع کنین و یه روند افزایشی رو براساس تصمیم مربی تون انتخاب کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ یافته های پژوهشی جدید نشون داده ان آدمایی که با وزنه های سبک تمرین می کنن هم می تونن به اندازه اون هایی که وزنه های بسیار سنگین تری می زنند، عضله بسازن و ایستادگی خود رو تقویت کنین؛ البته اگه برنامه ریزی درستی واسه تمرینات شون داشته باشن. مدت هاست که تمرینات استقامتی تحت سلطه این باوره که واسه رسیدن به اندام و فیزیکی باید هالترها و دستگاه ها رو با وزنه های بسیار سنگین تجهیز کرد، یعنی تا آخرین حد توان.

در برنامه های سنتی تمرین با وزنه، گفته می شد در اولین قدم باید سنگین ترین وزنه ای رو که می توان واسه یه تکرار جابجا کرد، پیدا کنین. این بیشترین حد وزنه تو یه تکرار حساب می شه. بعد واسه ادامه روند برنامه، ۸۰ تا ۹۰ درصد از این وزنه رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین تا وقتی که عضله هدف خسته شده و دچار لرزش شه.

استورات فیلیپس، پرفسور حرکت شناسی بدن آدم در دانشگاه مکمستر همیلتون که تحقیقات زیادی در مورد عضلات و ورزش انجام داده می گوید: “این راه و روش در بدنسازی بسیار مؤثره، قدرت عضلانی ایجاد کرده و عضله سازی می کنه”.

خیلی از کارشناسان عقیده دارن، می توان با تحریک افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد در بدن آدم به یافته های بسیار مطلوبی رسید. اما واسه خیلی از افراد جابجایی اینجور وزنه های سنگینی دلهره آور، مأیوس کننده و به طور کاملً ناراحت کننده س که همین موضوع ممکنه انگیزه ادامه برنامه تمرینات استقامتی رو از اون ها بگیره. در سال های گذشته، دکتر فیلیپس و همکارانش روی اثرات نوع متفاوتی از تمرینات بدنسازی تحقیق و مطالعه کردن که شامل وزنه های بسیار سبک تر در تکرارهای بیشتر( ۲۵ تکرار) می شه.

یافته های تحقیقات چه میگه؟

از سال ۲۰۱۰، تحقیقات آزمایشگاهی مختلفی از اون ها منتشر گردید که در اون داوطلبان در ۲ گروه برنامه های تمرینی سنتی (به کار گیری وزنه های سنگین) و برنامه های تمرینی جانشین (به کار گیری وزنه های بسیار سبک تر) فعال بودن. به طور کلی نتایجی که در این افراد مشاهده شد، قابل مقایسه بودن.

اما این تحقیقات، گسترده نبوده و داوطلبان تازه کار بودن و یافته های خیلی آشکاری حاصل نشد. دکتر فیلیپس می گوید:”تقریباً همه کسائی که تمرینات بدنسازی رو انجام دادن، پیشرفت های زیادی در قدرت و اندازه عضلانی داشتن و همین امر باعث شد نتیجه گیری روشن از دست آوردهای یه گروه در برابر گروه دیگه سخت شه.

پس در تحقیقات جدید که بوسیله انجمن تحقیقات مهندسی و علوم طبیعی کانادا انجام شد و یافته های اون، جولای امسال در نشریه فیزیولوژی کاربردی منتشر گردید، دکتر فیلیپس و همکارانش، ۴۹ مرد جوون رو واسه آزمایش انتخاب کردن که واسه یه سال یا بیشتر مشغول تمرینات بدنسازی بوده ان.

تموم تست های استقامتی، تناسب اندام، اندازه هورمون و سلامت عضلانی هر ۲ گروه انجام شد. یه گروه، واسه پیروی از برنامه استاندارد تعیین گردید که قرار شد سنگینی وزنه ها بین ۷۵ تا ۹۰ درصد از بیشترین حد توان یه فرد تو یه تکرار بیشینه باشه و فرد مورد آزمایش، اجرای حرکت با این وزنه رو تا وقتی ادامه بده که دیگه نتونه بلندش کنه، که معمولاً برابر همون ۱۰ تکرار می شه.

گروه دیگه هم با وزنه های سبک تر تمرین داده شدن. سنگینی وزنه ها بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از بیشترین حد توان فرد تو یه تکرار تنظیم شد و فرد مورد آزمایش، اجرای حرکت با این وزنه رو تا وقتی ادامه می داد که عضلات خسته شن، یعنی برابر حدوداً ۲۵ تکرار. همه این ورزشکاران، به مدت ۳ ماه، ۴ جلسه در هفته، ۳ه از تمرینات جورواجور رو انجام دادن. بعد قدرت عضلانی، اندازه عضلات، اندازه هورمون و وضعیت سلامتی این افراد در آزمایشگاه دوبارهً اندازه گیری و آزمایش شد.

یافته های، روشن و بدون ابهام بودن

هیچ فرق خاصی بین این ۲ گروه مشاهده نشد. همه ی این ورزشکاران تغییراتی در قدرت و اندازه عضلانی شون داشتن و این دست آوردها تقریباً مشابه و مساوی بودن، یعنی سنگینی وزنه ها فرقی ایجاد نکرده بود. باحال اینجاس که محققان هیچ ارتباطی بین تغییرات هورمونی این مردان و یافته های بدست اومده در قدرت و اندازه عضلانی شون پیدا نکردن.

تموم این افراد بعد از این دوره تمرینی، تستوسترون و هورمون رشد جاری بیشتری در بدنشون داشتن. اما اندازه این تغییرات در سطح هورمون ها، ارتباطی با دست آوردهای قدرتی شون نداشت. دکتر فیلیپس و همکارانش اینطور نتیجه گیری کردن که اصل کلیدی در قوی تر شدن این افراد، رسیدن به مرحله خستگی بود.

ورزشکاران در هر ۲ گروه، واسه افزایش اندازه و قدرت عضلانی شون باید به مرحله ی خستگی عضلانی می رسیدن.به گفته ی دکتر فیلیپس، یافته ها دلالت براین دارن که راز رسیدن به اندامی که ایده آل یه بدنسازه، در خسته کردن عضلاته که باعث می شه در عملکرد های سلولی بافت عضلات، جهشی صورت بگیره.

 البته این یافته ها ثابت نکردن که در روش های وزنه زدن، یه راه و روش بهتر از دیگر ایه. دکتر فیلیپس می گوید: “اما بعضی از آدما به این نتیجه می رسند که زدن وزنه های سبک تر واسه شون بسیار ساده تره و یا ترس کمتری از اون دارن. این افراد با وجود اینکه باید تکرارهای بیشتری داشته باشن تا عضلات شون رو خسته کنن اما این شانس رو دارن که خطر آسیب شون کمتره.

دکتر فیلیپس پیشنهاد می کنه؛ کسی که می خواد عضلاتش رو تقویت کنه باید وزنه ای رو انتخاب کنه که احساس کنه براش قابل تحمله و بعد همیشهً با اون وزن تمرین و تکرار کنه تا وقتی که دست کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف رو انجام داده باشه و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کنه، عوضش پاداشی که می گیرد، عضلاتی سالم تر و قوی تر هستن.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی علم ورزش

About the author