تامین پروتئین برای گیاهخواران

تامین پروتئین واسه گیاهخواران

مسئله جذب پروتئین کافی یکی از مهمترین نگرانی های افراد گیاه خواره که باید به اون توجه کنن که نگرانی بجاییه چراکه پروتئین در تموم ابعاد رشد و تکامل بدن لازمه.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ از استیک های ۳۰۰ گرمی تا ظرف های بسیار بزرگ پودر پروتئین ایشون، اهالی آمریکای شمالی همیشه نگران مصرف پروتئینشان هستن. اما یه رژیم غذایی گیاهی می تونه پروتئین کافی به بدنتون برسونه؟ جواب این سوال ممکنه شما رو متعجب سازه. لحظه ای که شما به بقیه می گویید یه گیاهخوار یا وگان هستین، این نوع سوالات شروع می شن.

پروتئین کافی دریافت می کنین؟

در حالیکه این دلواپسی ممکنه از یه نگرانی به حق، واسه تندرستی شما سر گرفته باشه، اما مطمئن ساختن ادما از اینکه نیازای تغذیه ای شما براورده می شن، خیلی زود خسته کننده می شه. اما در فرهنگ وسواسی ما نسبت به گوشت، تکرار این سوال ممکنه باعث شه به فکر بیفتید که واقعا دلیلی واسه نگرانی هست؟

نگرانی در مورد دریافت پروتئین کافی، گمراه کننده س، دست کم به گفته کارشناسان تغذیه. برآورده کردن نیازای پروتئین غذایی واسه افراد گیاهخوار یا وگان، بسیار آسونه، حتی بدون کمک گرفتن از مکمل ها.

اگه شما بطور آگاهانه در هر وعده غذایی از منابع پروتئین استفاده می کنین، کالری کافی مصرف می کنین و غذاهای جور واجور می خورید، بعیده که کمبود پروتئین داشته باشین.

اما چیجوری می تونید مطمئن شید؟ دستورالعمل های زیر می تونن به شما کمک کنن مصرف پروتئین روزانه تون رو محاسبه کنین.

به گفته هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی، اندازه پیشنهاد شده روزانه (RDA) واسه پروتئین، ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنه. دکتر رید منگلس، متخصص تغذیه، پیشنهاد می کنه به دلیل فرق در روشی که پروتئین های گیاهی و حیوونی بوسیله بدن جذب می شن، به ازای هر کیلو از وزن بدن دست کم ۰.۹ گرم پروتئین دریافت کنین.

پروتئین لازم واسه ورزشکاران، بیشتره و تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می رسد. اما حتی رسیدن به این مقدار هم تو یه رژیم غذایی گیاهی، شدنیه.

محاسبه کردن پروتئین لازم روزانه خودتون، کار آسونیه. کافیه وزنتون رو به کیلو در ۰.۹ ضرب کنین. یه مرد گیاهخوار که ۸۰ کیلو وزن داره، باید حدود ۷۲ گرم پروتئین در روز دریافت کنه. یه خانوم گیاهخوار که ۶۰ کیلو وزن داره، باید حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز دریافت کنه.

هنگام محاسبه ی مقدار مصرف روزانه تون، بخاطر داشته باشین که خیلی از شکل های جور واجور مواد غذایی شامل پروتئین هستن، نه فقط اونایی که به عنوان منابع پروتئین در راهنمای غذایی، ذکر شدن. علاوه بر آجیل ها، حبوبات و اجناس سویا، میوه ها، سبزیجات و غلات، همه دارای مقداری پروتئین هستن. مثلا یه فنجون بروکلی پخته شده، حدود ۴ گرم پروتئین داره.

در حالیکه این درسته که بطور متوسط، جانداران همه چیز خوار، نسبت به جانوران گیاهخوار، پروتئین بیشتری مصرف می کنن، اما هیچ مزیت شناخته شده ای واسه یه رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود نداد.

در این مورد، بیشتر، حتما بهتر نیس. در واقع رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا، دارای خطرات روشن و مشخصی مانند مریضی کلیه و پوکی استخون هستن.

پس دفعه بعدی که یه نفر از شما می پرسد پروتئین کافی دریافت می کنین یا نه، نگران نشید.

۱۲ چیزی که قبل از گیاه خوار شدن باید بدونین

پروتئین گیاهی واسه گیاهخواران

مجله تناسب اندام پروتئین گیاهخواری

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *