دسته بندی: آموزشی
تحریف شناختی چیست؟

دستکاری شناختی چیه و به چه دلیل خیلی افراد دچار اون هستن؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مردمون؛ دستکاری های شناختی روشیه که ذهنمون ما رو درمورد موضوعی که حقیقت نداره، راضی می کنه. این افکار نادرست معمولاً واسه تقویت افکار و احساسات منفی استفاده می شن – یعنی چیزایی به خودمون می بگیم که به نظر منطقی و درست می آیند ولی در واقعیت فقط باعث می شن که حس بدی نسبت به خودمون پیدا کنیم.

مثلا، فردی ممکنه به خودش بگه، «من همیشه وقتی می خواهم کار جدیدی رو شروع کنم با شکست مواجه می شوم. پس درنتیجه واسه هر کاری که تلاش کنم شکست می خورم.» این نمونه ای از تفکر «مشکی و سفید» است.

فرد همه چیز رو به صورت مطلق می بیند – یعنی مثلاً اگه در چیزی شکست خورده، در همه چیز شکست می خوره. اگه اضافه می کرد که «من یه شکست خورده کامل و واقعی هستم»، این می تونست نمونه ای از گسترش دهی افراطی می بود – یعنی در نظر گرفتن شکست تو یه کار خاص و گسترش دادن اون به هویت خود.

تحریفات شناختی هسته اصلی تلاش های خیلی از متخصصین درمان شناسی شناختی-رفتاری و بقیه متخصصینه و به فرد کمک می کنه تغییر کردن رو یاد بگیره.

وقتی یاد بگیرین این نوع طرزفکر رو به درستی تشخیص بدید، اون وقت می تونی به اون جواب داده و اون رو رد کنین. با رد کردن همیشگی تفکر منفی، کم کم و کم کم از بین رفته و خودکار وار با طرزفکری منطقی تر و متعادل تر حایگزین می شه.

شکل های جور واجور دستکاری شناختی

آرون بِک (Aaron Beck) اولین کسی بود که تئوری پشت تحریفات شناختی رو نشون داد و دیوید برنز (David Burns) اون رو با ارائه اسامی و نمونه های این تحریفات معروف تر کرد.

  1. فیلتر کردن

ما جزییات منفی رو گرفته و اون رو بزرگ کرده و همه جنبه های مثبت موضوع رو از فیلتر عبور می بدیم. مثلا، فرد ممکنه یه جزییات بسیار کوچیک و ناچیز از یه موضوع رو گرفته و فقط روی اون مانور دهد طوریکه دیدش نسبت به واقعیت تیره و تار شه.

  1. تفکر قطبی (تفکر «مشکی و سفید»)

در این نوع طرزفکر، همه چیز یا سیاه س و یا سفید. ما یا باید فردی ایدآل باشیم و یا یه بازنده شکست خورده. هیچ حد وسطی وجود نداره.

شما آدمها و موقعیت ها رو اینطور دسته بندی می کنین و هیچ جایی واسه رنگ خاکستری نمی گذارید و پیچیدگی های بعضی موقعیت ها و آدم ها رو در نظر نمی گیرید. اگه عملکردتون چیزی پایین تر از ایدآل باشه، خودتون رو یه بازنده تموم عیار می بینید.

  1. گسترش دهی افراطی

در این دستکاری شناختی ما براساس یه اتفاق خاص به یه نتیجه گیری کلی می رسیم. اگه یه اتفاق بد فقط یه بار بیفته، توقع داریم که بارها تکرار شه. فرد یه اتفاق بد رو یه تیکه از یه الگوی ادامه دار و بی انتها می بیند.

  1. نتیجه گیری زودتر از موعد متعارف

بدون اینکه کسی چیزی به ما گفته باشه، می دانیم که چه حسی دارن و به چه دلیل اونطور رفتار کرده ان. به طور خاص، ما می تونیم احساس بقیه نسبت به خودمون رو بفهمیم.

مثلا، فرد ممکنه نتیجه گیری کنه که کسی رفتاری منفی با اون داره ولی واقعاً تلاش نمی کنه تا دلیل درست اون رو بفهمن. یه نمونه دیگه اینکه فرد پیش بینی می کنه که همه چیز بد پیش میره و راضی شده که این پیش بینی اش یه حقیقت اثبات شده.

  1. فاجعه انگاری

ما همیشه در انتظار بروز یه فاجعه هستیم. به این «بزرگنمایی یا کوچکنمایی» هم می می گن. درمورد مشکلی می شنویم و از سوال های «چی میشد اگه» استفاده می کنیم. (مثلاً اگه تراژدی اتفاق بیفته چی میشه؟» یا «اگه این اتفاق واسه من بیفته چی میشه؟»)

مثلا، فرد ممکنه در اهمیت یه اتفاق غیرمهم بزرگ نمایی کنه (مثلاً اشتباه خودش یا موفقیت یه نفر دیگه). یا به طور نادرستی اهمیت یه اتفاق مهم رو بشکنه تا اون اتفاق خردو جزئی به نظر برسه (مثلاً ویژگی های مطلوب خود یا نواقص بقیه).

  1. شخصی کردن

شخصی کردن وقتی اتفاق می افتد که فرد باور داره همه کارایی که بقیه می کنن یا حرف هایی که می زنند واکنشی مستقیم و شخصی به اون فرده. هم اینکه خودمون رو با بقیه مقایسه می کنیم تا بفهمیم کدوم باهوش تر، خوشگل تر یا …. هستیم.

فردی که درگیر این طرزفکره. ممکنه خودشو دلیل یه اتفاق ناسالم خارجی که هیچ ارتباطی با اون نداشته ببینه. مثلا، «ما واسه میهمانی شام دیر رسیدی و باعث شد که میزبان غذا رو بیش ازاندازه بپزه. اگه فقط شوهرم رو مجبور کرده بودم که سر موقع از خونه بیرون بیاییم، این اتفاق نمی افتاد.»

  1. مغالطه های کنترل

اگه احساس کنیم که نیرویی خارجی ما رو کنترل می کنه، خودمون رو فقط به صورت قربونی بیچاره ی سرنوشت می بینیم. مثلا، «اگه کیفیت کار بد شد دست من نیس، رئیسم باعث شد بدون استراحت و پرفشار روی اون کار کنم.»

مغالطه ی کنترل داخلی هم به این صورته که شما خودتون رو بخاطر درد یا خوشبختی همه اطرافینتان مسئول می ببینن. مثلا، «به چه دلیل خوشحال نیستی؟ من کاری کردم؟»

  1. مغالطه ی انصاف

عصبانی می شیم چون فکر می کنیم می دانیم چه چیز انصافه ولی بقیه با ما هم عقیده نیستن. همونطور که والدینمون در طول زندگی وقتی شرایط خوب پیش نمی رفته به ما می گفته ان «زندگی همیشه عادلانه نیس.»

کسائیکه با یه خط کش اندازه گیری وارد زندگی می شن و می خواهند «انصاف» رو در هر موقعیتی اندازه گیری کنن معمولاً بخاطر اون احساس بد و منفی ای پیدا می کنن. چون زندگی «عادلانه» نیس – همیشه همه چیز اونطور که شما دوست داشته باشین پیش نمی رود.

  1. مقصر کردن

ما بقیه رو واسه درد خودمون متهم می کنیم یا خودمون رو واسه همه چیز مقصر می دانیم. مثلا، «تلاش نکن باعث شی که احساس بدی نسبت به خودم پیدا کنم!» هیچکی نمی تونه باعث شه که ما یه احساس خاصی پیدا کنیم، فقط خودمون هستیم که روی احساسات و عکس العمل های احساسی مون کنترل داریم.

  1. بایدها

ما لیستی از قوانین درمورد روش رفتار خودمون و بقیه داریم. کسی که این قوانین رو بشکنه، ما رو عصبانی می کنه و وقتی خودمون اونا رو خدشه دار کنیم، احساس گناه می کنیم. فرد ممکنه باور داشته باشه که با این بایدها و نبایدها به خودش انگیزه می دهد، انگار قبل اینکه اصلاً کاری انجام داده باشه باید مجازات شه.

مثلا، «من واقعاً باید ورزش کنیم، نباید اینقدر تنبل باشم.» بایدها متجاوزان هم هستن و نتیجه احساس اون احساس گناهه. وقتی فرد این جملات بایدی رو به بقیه می گوید معمولاً موجب عصبانیت، خستگی و خشم اونا می شه.

  1. دلیل آوردن احساسی

ما باور داریم که احساسمون باید به صورت خودکار درست از آب دربیاد. اگه احساس احمق بودن و خسته کننده بودن می کنیم، پس باید فردی احمق و مریضی بار باشیم. در این شراط تصورتون اینه که احساسات منفی تون مشخص کننده حقیقت مسائله – «من حسش می کنم، پس باید درست باشه.»

  1. مغالطه ی تغییر

ما توقع داریم که اگه به بقیه فشار بیاریم یا فریبشون بدیم، واسه هماهنگ شدن با ما تغییر کنن. ما نیاز داریم بقیه رو تغییر بدیم چون امیدهایمان واسه خوشبختی به طور کاملً به اونا وابسته.

  1. برچسب زدن جهانی

ما یه یا دو ویژگی رو به یه قضاوت منفی جهانی گسترش می بدیم. اینا نمونه های بسیار افراطی گسترش دهی هستن که به اونا «برچسب زدن» یا «برچسب زدن اشتباهی» می بگیم. در این شرایط فرد به جای توصیف یه اشتباه با در نظر گرفتن موقعیت خود اون، برچسبی ناسالم به خود می زند.

مثلا، فرد ممکنه در موقعیتی که تو یه کار خاص ناموفق بوده بگه، «من یه بازنده هستم». وقتی رفتار فردی دیگه به اون ثابت می کنه که اشتباه می کنه، به اون هم برچسبی ناسالم می زند و مثلاً می گوید، «اون یه عوضیه». برچسب زدن اشتباه یعنی توصیف یه اتفاق با زبانی که بیشتر از اندازه احساسیه. مثلا، به جای اینکه بگیم، «اون هر روز بچه هاش رو در مهدکودک می گذارد»، می بگیم، «اون هر روز بچه هاش رو دست ناشناس ها ول می کنه».

  1. همیشه حق با شماس

ما بطور مداومدر تلاشیم که ثابت کنیم نظرات و اعمالمون درست هستن. اینکه فکر کنیم اشتباه می کنیم شدنی نیس و واسه ثابت کردن اینکه حق با ماست هر کاری لازم باشه می کنیم. مثلا، «برام مهم نیس که بحث کردن با من چقدر حس بدی به تو می ده، ولی من این بحث رو می برم چون حق با منه.» واسه این افراد اینکه حق با اونا باشه بسیار مهمتر از احساس دیگرونه، حتی عزیزانشون.

  1. مغالطه ی جایزه بهشت

ما توقع داریم که قربونی کردن ها و انکارکردن های خودمون جایی به حساب آید، انگار یه نفر آمار همه اونا رو یادداشت می کنه. وقتی این جایزه به سراغمون نمی آید احساس ناراحتی می کنیم.

چیجوری سلامت روحی خود رو افزایش بدیم؟

چیجوری بر ذهن خود مسلط شیم؟

روانشناسی مردمون چیه

برچسب ها :

ناموجود