دسته بندی: آموزشی
تحقیقات جدید در مورد عملکرد عضلات در ساعات مختلف روز

time-to-workout

اگه می خواین زمان ورزش کردن خودتون رو با بهترین عملکردتون تنظیم کنین بهتره در ادامه این مقاله با مجله تناسب اندام همراه شید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ تحقیقات جدیدی که بوسیله Northwestern Medicine، انجام شده نشون میده ساعت شبونه روزی بافت عضلانی، عکس العمل متابولیک عضلات و مفید بودن انرژی رو کنترل می کنه، یعنی عکس العمل عضلات در ساعات جور واجور روز، فرق داره.

این تحقیق در مورد متابولیسم سلولی روی داده و رو می کنه که براساس ساعات روز، عضلات چیجوری خودشون رو با ورزش و به کار گیری اکسیژن تطبیق میدن. همه ی ما در سلول های بدن مون ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و عکس العمل نسبت به دور و بر مون رو درزمان یه دوره ی ۲۴ ساعته، کنترل می کنه.

سرپرست تحقیقات، دکتر جوزف باس (Joseph Bass) و پروفسور چارلز اف کترینگ (Charles F. Kettering) می می گن: «اکسیژن و ساعت داخلی در درون سلول، با هم همکاری می کنن تا انرژی تولید کنن و زمان روز، مشخص می کنه این همکاری تا چه حد مناسب و به درد بخور نتیجه دهد. ظرفیت یه سلول واسه انجام بهترین کارکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، فرق داره. منظور ما این نیس که می تونیم به ورزشکاران بگیم چه وقتی باید ورزش کنن، اما در آینده شاید بتونیم از این آگاهی و اطلاعات واسه بهتر کردن کارکرد عضلانی بهره ببریم.»

درسته که امروزه اپلیکیشن های تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما می کنن اما تحقیقات در این مورد هم خیلی با اهمیته چون کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان می باشه. کاهش اکسیژن در سلول ها، به سلول های سرطانی توانایی رشد و پیشرفت می دهد. در مورد دیابت، باخبر شدن از اینکه چیجوری می تونیم استفاده ی سلول ها از قند رو تنظیم کنیم، می تونه در درمان های آینده به درد بخور واقع شه.

این تحقیقات روی موش ها انجام شد. موش ها در جلسات تمرینی، طی زمان های مختلفی از روز، روی تردمیل قرار گرفتن. زمان خاص این آزمایش، ساعت داخلی فیبرهای عضلانی، از نظر ژنتیکی تغییر داده شد. با مشاهده ی ژن هایی که واسه ورزش مهم هستن، محققان به این نتیجه رسیدن که اثر ساعت داخلی بر چگونگی پردازش قند و چربی بوسیله عضلات و هم اینکه بر اندازه اکسیژن، چشمگیره.

نقش مهم ساعت داخلی

دکتر باس می گوید: «وقتی ما ساعت داخلی رو از نظر ژنتیکی دست کاری کردیم، فهمیدیم ناهنجاری های اساسی در عضلات پیدا شده. این اتفاق ما رو در مرحله ای قرار داد که فهمیدیم ساعت داخلی تا چه حد در تعیین اندازه انتقال انرژی بوسیله سلول، مهمه.»

موش ها، شب فعال هستن و به خاطر همین عضلات شون شب ها کارکرد بهتری داره. روش ی فعال شدن این ژن ها، مستقیماً به ژن های آدم شباهت داره، چون همین ژن ها در آدم هست و در طول روز(برعکس موش ها) عکس العمل بهتری نسبت به ورزش نشون میده. کلا، ساعت عضلات شما با پروتئین هایی به نام HIFs تعامل داره که در نتیجه روی متابولیسم اثر می گذارد. وقتی سطح اکسیژن در سلول ها افت می کنه، HIFs به سلول ها اجازه می دهد تا به تولید انرژی ادامه.

وقتی با شدت زیاد ورزش می کنین، سطح اکسیژن افت می کنه چون بیشتر از اینکه اکسیژن بگیرین، مصرف می کنین. این وقتیه که HIFs وارد عمل می شه و به عضله می گوید واسه تأمین انرژی، سراغ قند بره (که موجب افزایش اسید لاکتیک می شه). اگه ساعت داخلی تون رو خاموش کنین، عضله ظرفیت طبیعی اش رو واسه سوزوندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواد داشت.

پس عضله تون در زمان های خاصی از روز یعنی وقتی که ساعت داخلی می تونه HIFs رو خوب فعال کنه، بهترین کارکرد رو داره. به گفته ی دکتر باس، در آینده می تونیم با تنظیم دوباره ساعت داخلی، راه های جدیدی واسه دست کاری عکس العمل اکسیژن سلول پیدا کنیم.

کلا، چگونگی ی مدیریت اکسیژن بوسیله ساعت داخلی، به دلایل مختلفی اهمیت داره، اما محققان دوست دارن روی سلول های عضله متمرکز بمونن چون این سلول ها واسه متابولیسم و انقباض، مخصوصاً بین تمرینات شدید، واسه متابولیسم و انقباض، به اکسیژن وابستگی زیادی دارن.

پس اگه احساس می کنین زمان خاصی از روز در بهترین شرایط ورزش کردن هستین، دلیل علمی واسه اون هست. بوکسور معروف، فلوید می ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) واسه مبارزات خود، در طول شب تمرین می کنه و ساعت یه نیمه شب واسه دویدن بیرون می رود. این ساعت داخلی واسه یه آدم، طبیعی نیس اما واسه اون جواب می دهد!

دمای مرکزی بدن هم روی کارکرد ورزشی اثر داره؟

دمای مرکزی بدن، دماییه که اندام های مرکزی تون در اون دما عمل می کنن. عکس العمل های آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی انتها حساس هستن. واسه سیستم های بیولوژیکی که در فعالیت های بسیار شدید بدنی درگیر هستن، دمای بهینه تقریباً بالاست. دمای مرکزی بدن، شب ها پایینه، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا می رود و در عصر، به بالاترین حد خود می رسد.

بهترین زمان ورزش کردن

طبق ساعت داخلی هورمون ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان واسه جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شبه. اگه جلسه تمرین تون بیشتر از یه ساعت طول می کشد، کمی زودتر شروع کنین.

این پیشنهاد براساس این فرضیه ارائه می شه که شما کلا در تاریکی می خوابید و وقتی هوا روشن می شه، بیدار می شید. واسه اون هایی که ساعت خواب و بیداری شون غیرعادیه، ً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنن و بعد تمرین رو شروع کنن. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشه تا دو و نیم بعد از ظهر.

موندگاری زمان تمرین

مسئله دیگری که در افزایش کارکرد ورزشی تون مهمه اینه که وقتی بهترین زمان تمرینی تون رو پیدا کردین، همیشه در همون زمان تمرین کنین. بدن شما ساعت داخلی اش رو با همون زمان تطبیق میده و هر چی از این زمان فاصله بگیرین، عملکردتون افت می کنه. با همه ی این ها این برابری، به ۲ دلیل ناکامله.

بدن تنها وقتی خودشو تطبیق می دهد که شما در وقتی تمرین کنین که چند ساعت از زمان بهینه ی تمرین بدنی تون فاصله گرفته باشه. وگرنه، بدن انگیزه ای واسه تطبیق ساعت داخلی اش نداره. بعد هم اینکه، بازم این برابری کامل نیس.

چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب برابری می پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباقه. تحقیقات جورواجور، اندازه عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه های تمرینی رو در زمان ها جور واجور روز مورد بررسی قرار داده ان. حتی وقتی که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین می کرده ان، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی شون در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.

استثنا

اگه کار شما به گونه ایه که استرس زیادی به شما وارد می کنه، شاید هنگام نهار واسه ورزش کردن بهتر باشه تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیت های خیلی سنگین یا رفت و آمدهای تکراری و فشارهای بدنی مانند کارای دستی سنگین یا حتی همون کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، مشکلات داغون کننده ای بر بدن داره.

خستگی به وجود اومده بوسیله کار می تونه در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن رو نابود کنه. مطالعه ای نشون داده آدمایی که به طور شیفتی کار می کنن، قبل از شروع کار، بهترین کارکرد ورزشی رو دارن و زمان نهار هم در الویت بعدی قرار داره.

پس اگه کار شمام خستگی زیادی به دنبال داره، بهتره جلسات تمرینی تون رو واسه قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنین یا هنگام نهار رو واسه تمرین اختصاص بدید. یادتون باشه حتماً بدن تون رو گرم کنین. عادت به  تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزیه که عادت کردن به اون کمی زمان می برد.

بهترین غذاها واسه تقویت و زیبایی موی سر

راه درمان کشیدگی عضله همسترینگ چیه؟

علم ورزش

برچسب ها :

ناموجود