ترتیب صحیح ورزش برای تاثیر بیشتر؟

تردمیل

کدوم باید اول بیاد: تمرینات کاردیو یا قدرتی؟

تا بحال دقت کرده اید که افراد زیادی قبل اینکه به سراغ تمرین با وزنه ها برن، کلی از وقتشون رو صرف تمرین با تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت می کنن؟ اونا تلاش می کنن تا اول تمرین کاردیوشان رو به آخر برسانند، چون که بهترین راه واسه گرم کردن و آماده شدن واسه تمرین با وزنه هستش.

اما این یه اشتباه بزرگه! می خواهید بیشتری بازدهی رو از تمرینتان بگیرین؟ پس برعکس این حالت تمرین کنین.

به چه دلیل تمرینات قدرتی همیشه اول می آیند؟

هیچ فکر کرده اید که به چه دلیل تریمنتان رو باید با وزنه زدن شروع کنین؟ جوابش سادهه: انرژی بدن شما فقط در عضلاتش نهفته شده.

بدن شما می تونه حدود ۸۰ کالری رو به شکل گلوکز در جریان خونتون ذخیره کنه، در حالیکه کبد شما حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری ذخیره می کنه. این معنیش اینه که بدن شما ۳۸۰ تا ۴۸۰ کالری در دسترس واسه سوزوندن داره.

وقتی که شما تمرینتان رو شروع می کنین – مهم نیس با تمرین کاردیو یا قدرتی – بدنتون شروع به سوزوندن گلوکز می کنه تا واسه عضلاتتون انرژی جفت و جور کنه.

شما از ماهیچه هاتون استفاده می کنین، اما هنوز ریه ی شما اکسیژن کافی واسه سوزوندن انرژی دریافت نکرده. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ی اول، شما گلوکز خالص می سوزانید.

اما وقتی که گلوکز تموم شد چه اتفاقی می افته؟ بدن شما شروع به سوزوندن چربی می کنه، اما چربی خیلی سخت تر سوزونده می شه. با در نظر گرفتن اینکه فعال کردن اسیدهای چربی که در سلول های بدنتون ذخیره شده، زمان بیشتر می طلبد، اگه ذخیره ی گلوکز بدنتون ته بکشه، انرژی کمتری دارید.

این چه ربطی به ترتیب ورزش شما داره؟

بیایید فکر کنیم که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رو روی تردمیل می گذرونین و ۲۰ تا نیم ساعت بعدی رو با وزنه تمرین می کنین. اگه تمرین کاردیو رو اول انجام بدین، تموم و مقدار خیلی از گلوکز شناور در جریان خون یا ذخیره شده در ریه تون رو خواهید سوزوند. دویدن شما باعث می شه تا چربیای بدنتون فعال شن، اما خیلی کندتر خواهند سوخت. بعد وقتی که به سراغ تمرین با وزنه رفتید، خیلی سریع تر انرژی تون خالی می شه.

حالا اجازه بدید دور و برمان رو نگاه کنیم که چه اتفاقی میفته. در طول نیم ساعت اول یا همین حدودها، با تمرین شدیدی که انجام می دید، حدود ۵۰۰ کالری خواهید سوزوند. این بیشتر از انرژی ایست که بدنتون ذخیره کرده، پس بدنتون خالی از گلوکز می شه. اینجوری چربیا واسه سوزوندن فعال شده و دیگه شما تقریبا فقط چربی می سوزونین. پس اگه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیوی خود رو پس از تمرین با وزنه انجام بدین، با کیفیت بیشتری چربی سوزی دارید، چون که دیگه گلوکزی در بدنتون نمونده تا بسوزد!

امتیاز: وقتی که با وزنه تمرین می کنین، ضربان قلبتون بالا می رود، و تا ساعت ها در همون وضعیت می موند. اما تمرین کاردیو، فقط واسه دقایقی بعد از تموم شدن تمرین، ضربانتان رو بالا نگاه داره. پس اگه قبل اینکه بدوید، با وزنه تمرین کنین، می تونی با زحمت کمتری نسبت به حالتی که اول تمرین کاردیو انجام می بدید، تمرینتان رو ادامه بدید.

گرم کردن رو یادتون نره

تنها وقتی که می خواین بدنتون رو گرم کنین، باید مقداری تمرین کاردیو قبل از تمرین با وزنه انجام بدین. پیشنهاد می شه که دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید یا دوچرخه ثابت بزنین تا ضربانتان زیاد شده و خون بیشتری به درون بدنتون پمپاژ شه. این کار کمک می کنه تا عضلاتتون رو گرم کنین، و البته شروع تمرینات اصلی تون رو ساده تر می کنه.

مجله سلامت

About the author